Soudom
Střední odborné učiliště Domažlice
Domovská stránka > Student > Výukový materiál > Potraviny a výživa > Zásady správné výživy a způsoby stravování
Kalendář akcí
Newsletter
Vložte svoji emailovou adresu a už vám neuteče žádná zpráva ze školy. Tato služba je zdarma a odběr lze kdykoliv zrušit.

Newsletter
Můžete se kdykoliv odhlásit.

Zásady správné výživy a způsoby stravování

Zásady správné výživy a způsoby stravování

Výživové normy Zásady výživy Druhy stravy Směry ve výživě Nesprávné návyky Diferencované stravování Léčebná výživa

 

Výživové normy, doporučené dávky živin

 

Člověk musí jíst a pít, aby mohl žít a pracovat. Bez správné výživy nemůže zůstat zdráv. Proto musí při výběru stravy využít svých rozumových schopností a stravu vybírat podle množství a složení. Člověk musí způsob stravování usměrňovat a stravovat se racionálně.

Racionální výživa obsahuje optimální množství a poměr základních živin, minerálních látek, vitamínů a odpovídá současným vědeckým poznatkům a cílům společnosti. Pro člověka je přirozená strava smíšená, která odpovídá jeho fyziologickým potřebám. Množství a složení stravy je ovlivněno pohlavím, tělesným zatížením, věkem, zdravotním stavem a prostředím. Doporučuje se denně přijmout asi 15 % bílkovin, 30 % tuků, 55 % glycidů (sacharidů). Nevhodně volená skladba a množství stravy způsobuje civilizační choroby.

Doporučené výživové dávky jsou vypracované pro vybrané druhy živin (základní a doplňkové). Do základních živin patří bílkoviny celkem a bílkoviny živočišné, tuky celkem a kyselina linolová, glycidy, vápník, železo, vitamín A, Bl, B2, C a E. Mezi doplňkové živiny patří rostlinné bílkoviny, některé minerální látky a vitamíny ( P, Zn, Mg, B6, PP...)

Nové doporučované dávky potravin snižují spotřebu tuků (zejména živočišných), snížení živočišných bílkovin a energie. Doporučuje se zvýšit podíl nestravitelné vlákniny a téměř všech vitamínů. Z toho vyplývá snížit podíl živočišných potravin o 10 - 20 %.

 

 

Hlavní zásady racionální výživy

 

Racionální (rozumná) výživa má individuální charakter a splňuje všechny nároky organismu. Je nutné dodržovat několik zásad.

1. Energetická hodnota stravy - příjem stravy odpovídá energetickému výdeji. V průběhu života se příjem energie mění. V dětství kdy organismus roste a sílí, musí být přívod energie vyšší, než je energetický výdej. V pozdějším věku se má přívod energie snižovat.

2. Složení stravy - má obsahovat denně správné množství základních živin, vitamínů a minerálních látek. Pokrmy je vhodné kombinovat tak, aby v nich byly zastoupeny všechny základní skupiny potravin.

3. Správná příprava stravy - zvolit šetrnou předběžnou i tepelnou úpravu potravin podle druhu.

4. Správné časové rozložení jídla - 3 až 5 denních jídel. U nás je zvykem konzumovat snídani, oběd, večeři, které se doplňují přesnídávkou a svačinou.

5. Prostředí, kde je jídlo konzumováno - způsob servisu, kulturnost prostředí, vzhled pokrmu.

 

Druhy stravy

 

Rozlišuje se strava smíšená, vegetariánská, syrová, makrobiotická, kyselinotvorná a zásadotvorná.

Strava smíšená je pro člověka přirozená a odpovídá jeho fyziologickým potřebám. Správně vyvážená strava musí mít správný poměr základních organických živin. U dospělého člověka má být celková energetická potřeba krytá asi z l5 % bílkovinami, 30 % tuky a 55 % glycidy. V různých podmínkách se může tento poměr měnit. Strava smíšená musí být pestrá a obsahovat 5 různých skupin potravin.

l. Maso, masné výrobky a vejce - mají krýt asi l0 % celodenní energie.

2. Mléko a mléčné výrobky - mají tvořit asi l5 % celodenního výdeje energie.

3. Obiloviny a luštěniny - tvoří asi 35 % celodenní energie (zdroj bílkovin a glycidů)

4. Zelenina, ovoce a brambory - tvoří asi l5 % energie. Mají velký biologický význam, jsou zdrojem vitamínů a minerálních látek.

5. Tuky a cukr - jsou zdrojem energetické hodnoty, mají tvořit asi 25 % příjmu. Strava má být plnohodnotná. Nevyrovnanost v jednotlivých složkách potravy může být příčinou různých problémů.

Kyselinotvorná a zásadotvorná strava

Jde o názor, že stravou je možné ovlivnit chemickou reakci tělesných tekutin. Strava, o které se předpokládalo, že působí zásaditě je tzv. zásadotvorná (zelenina, ovoce). Strava, o které se tvrdilo, že vytváří kyselé prostředí se nazývala kyselinotvorná (maso, vejce, obiloviny). Později se ukázalo, že strava nemůže výrazně ovlivnit chemickou reakci krve a ostatních tělních tekutin.

Syrová strava

Při tepelném zpracování potravy se u některých potravin ničí biologická hodnota (některé vitamíny). Je to hlavně u rostlinné stravy, zejména u ovoce a zeleniny. Z živočišné potravy se v syrovém stavu používá mléko a mléčné výrobky. Syrová strava se dnes používá jako doplněk stravy.

Vegetariánská strava

Je strava zaměřená na rostlinné potraviny. Ze stravy se vylučuje hlavně maso. Názory na tento druh stravy se do jisté míry liší.

- vegani - totální vegetariáni, ze stravy vylučují všechny živočišné potraviny vč. medu

- vitariáni- konzumují syrovou rostlinnou stravu

- laktovegetariáni - kromě rostl. stravy konzumují mléko a mléčné výrobky

- laktoovovegetariáni - strava obohacena o mléko, ml. výrobky a vejce

- semivegetariáni - konzumují ryby a drůbež, jde o přechod mezi stravou vegetariánskou a smíšenou.

Makrobiotika

Makrobiotika patří mezi výživové směry, které se v praxi projevují v mnoha formách. Vychází z taoistické filozofie založené na staročínských vševesmírných prasilách JIN a JANG (+ a -). Podle tohoto principu je nutriční hodnota každé potraviny určována poměrem jin a jang. Ideální poměr jin a jang má obilné zrno, a proto tvoří základ makrobiotické stravy. Za zakladatele makrobiotiky se považuje japonský filozof G. Oshawa (1 893 – 1 966). Klasická makrobiotika má několik stupňů od zcela jednostranné obilné stravy, až k stravě pestřejší, kde základem je také obilí. Ze stravy se téměř vylučují veškeré živočišné produkty, saláty, ovoce a sladké pokrmy. Na minimum se omezuje také přívod vody. Podle teorie makrobiotiky je možné léčit různá onemocnění. Většina principů tohoto učení je v rozporu s vědeckými poznatky. Strava neobsahuje dostatečné množství plnohodnotných bílkovin, vápníku, železa, vitamínu C, D a B12. Z těchto důvodů je nutné před přísnou makrobiotikou varovat. Doporučuje se jako doplněk běžné výživy, která může účinně přispět k vyrovnání jejích nedostatků.

 

Směry ve výživě

 

Doporučuje se racionální výživa, která je přizpůsobena individuálním potřebám jedince. Jde o to umět vybírat vhodnou skladbu potravin a pokrmů, které jsou zdravé i dobré. Pro určité skupiny obyvatel se sestavuje tzv. potravinový koš, ze kterého se vytvoří vhodný jídelníček.

Obecné zásady:

- omezit používání tuků, zejména živočišných

- více používat rostlinné oleje bez tepelné úpravy (např. jako zálivky na saláty)

- zvýšit spotřebu zeleniny, pokud je to možné tak v syrovém stavu

- méně používat masa tmavá, zvýšit spotřebu ryb, rybích výrobků

- častěji zařazovat do jídelního lístku mléko a mléčné výrobky se sníženým podílem tuku

- méně používat bílé pečivo, ve zvýšené míře podávat celozrnné výrobky

- omezit používání vajec a vnitřností

- pokrmy méně solit, totéž platí o používání cukru

- moučníky nahrazovat ovocem

 121

 

Nesprávné stravovací návyky a civilizační choroby

 

Nedostatečný příjem pokrmů vede k pocitu hladu, k podráždění, podvýživě. Při nedostatečném příjmu potravin se projevuje anorexie a bulimie.

Nadbytečný přívod potravin má za následek otylost se všemi negativními dopady na organismus. Otylost zvyšuje riziko infarktu, vysoký krevní tlak, křečové žíly, sklon k zánětům průdušek, ke žlučovým kamenům, onemocněním kloubů a šlach, zvýšenou únavu, neobratnost a tím častější úrazy. Častým projevem nadváhy je celulitida. Nadměrný přívod tuků a cholesterolu je často příčinou aterosklerózy.

 

Diferencované stravování

 

Potřeby lidí na správnou skladbu potravin se liší. V úvahu je nutné vzít různé okolnosti, které ovlivňují naše nároky na stravování. Diferencované stravování se umožňuje lidem, které žijí v podobných podmínkách, a tudíž mají podobné nároky na stravu. Diferencovaný způsob stravování lze dobře využít ve všech systémech společného stravování. V diferencovaném stravování rozlišujeme:

a) energetickou hodnotu - strava podle fyzického zatížení u každé skupiny

b) složení stravy - v určitém množství a složení živin

c) časové rozdělení potravy - podle nároků jednotlivých skupin

d) prostředí - je vhodné ovlivňovat podle skupin

Stravu diferencujeme podle věku, pohlaví, tělesného zatížení, zdravotního stavu a podle specifických fyziologických podmínek.

l. podle věku - stravování dětí, dospělých, seniorů

- v období kojení - mateřské mléko, do šesti měsíců se má přejít na pestrou kojeneckou stravu

- batolatům - mezi l. a 3. rokem se strava přizpůsobuje dospělým, nekořenit, méně solit

- předškolní věk - mezi 3. a 6. rokem je strava pestrá, více mléka a ml. výrobků, uplatňovat správné návyky na přijímání potravin a výživu

- školní věk - dětský organismus se bouřlivě vyvíjí a sílí, strava obsahuje vhodný poměr živin. Mladší školní věk je do 11 let. Podle pohlaví se strava diferencuje od 11 let. Organismus mladého člověka v této době dospívá, dokončuje se stavba jeho těla, mění se i jeho vzhled. Zpočátku roste organismus do výšky, později se tento růst zpomalí a postava zesílí. U děvčat se tělesná zdatnost zvyšuje asi do 16 let a u chlapců asi do 20 let.

- mládež - strava se diferencuje podle pracovního zařazení. Je důležitý dostatek tělesné aktivity a věnovat pozornost správnému rozložení stravy.

- dospělý - lehce, středně a těžce pracující mají různý fyzický výdej energie

- výživa ve stáří - snižuje se tělesná aktivita, zpomalují se metabolické procesy, potřeba méně energie. Snižovat příjem živočišných tuků, konzumaci vajec. Jíst dostatek ovoce, zeleniny. Při špatném stavu zubů jíst měkkou a kašovitou stravu bohatou na bílkoviny. U starších lidí se projevuje zhoršená chuť k jídlu, proto se má podávat strava pestrá, kořeněná, aby vyvolala chuť k jídlu a současně zlepšila sekreci trávicích šťáv. Starší lidé nemají stravu přesolovat, zejména při některých chorobách srdce a při vyšším krevním tlaku. Se změnou metabolismu se projevuje úbytek vápníku, proto se musí dodávat ve stravě v potřebném množství. Je třeba jíst méně a častěji.

2. v různých pracovních podmínkách

- stravování v horkých provozech - nutný zvýšený přísun vody a solí, které se ztrácí pocením

- stravování zemědělců - vyšší ztráta tekutin a solí, je nutné doplňovat

- stravování prac. v chladném prostředí - tepelné ztráty nutno nahradit zvýšeným přísunem energetické hodnoty stravy (glycidy, tuky)

- stravování duševně pracujících - nižší nároky na energetickou hodnotu stravy, nesnižuje se příjem bílkovin (nedostatek způsobuje pocit únavy a přepracovanosti). Nevhodná je konzumace většího množství jídla (vyvolá ospalost, slabost a únavu).

- stravování při práci s chemickými škodlivinami - doporučuje se konzumace mléka (váže toxické těžké kovy do špatně využitelných komponentů). Ve stravě se omezují tuky pokud je pracovník vystaven působení toxických látek rozpustných v tucích. Vhodné je podávat více vody pro rychlejší vyplavování toxických látek z těla.

- stravování sportovců - energetická potřeba je velmi různorodá podle charakteru sportu. Pro dobře vyvinutou svalovinu je nutný větší příjem bílkovin (1,5 g bílkovin na l kg tělesné hmotnosti). Množství tuků a glycidů je vyšší. Glycidy je možné podávat v lehce stravitelných tekutinách. Doporučuje se zvýšit příjem vitamínů C, B1, B2, A a E. Z minerálních látek má být dostatečný příjem vápníku, fosforu, hořčíku a zinku. Pokud je výdej energie velký a jednotlivci ztrácejí mnoho vody pocením, mají se podávat iontové nápoje obsahující sodné, draselné, chloridové a fosforečnanové ionty.

- výživa těhotných žen - důležité je pravidelné časové rozložení jídel. Energetická hodnota stravy se zvyšuje asi jen o 400 - 600 kJ. Strava má být vyvážená s dostatečným množstvím bílkovin a vitamínů. Pokrmy se konzumují v klidu, nejsou vhodná jídla dráždivá, příliš slaná a přemaštěná. V druhé polovině těhotenství se EH stravy zvyšuje o 2 000 kJ, než je strava žen vykonávající lehčí práci. Zvyšuje se přívod bílkovin 1,5 - 2,0 g na l kg hmotnosti (mléčné bílkoviny). Doporučuje se vyšší příjem glycidů, tuků (zelenina, ovoce). Příjem vápníku se zdvojnásobuje (mléko a mléčné výrobky). Zakazuje se konzumace alkoholických nápojů a kouření. Celkový přírůstek hmotnosti během těhotenství má být 10 - 12 kg.

 

Léčebná výživa

 

Léčebná výživa neboli léčebná dieta se používá při různých chorobách. Výběr a úprava stravy při některých chorobách může příznivě ovlivnit průběh onemocnění a je součástí léčebného plánu. Dietetika je jednou z nejstarších oborů medicíny a její začátky sahají do starověkého Řecka. Zásadou léčebné výživy je co nejvíc přiblížit stravu racionální stravě zdravého člověka.

Léčebného účinku stravy se dosáhne:

- změnou množství stravy (pokles nebo vzestup hmotnosti)

- změnou poměru zákl. živin (např. bílkovin, glycidů)

- výběrem potravin

- technologickou úpravou stravy (výběr pouze některých technologií a mechanické přípravy)

- změnou časového rozvržení stravy (časté podávání jídla)

Diety a jejich rozdělení

0 Tekutá - po operačních stavech, nápoje, polévky, omáčky, poloviční energetický příjem

1 Kašovitá - po operačních stavech, plnohodnotná kašovitá strava

2 Šetřící - horečnatá onemocnění a trávicího ústrojí, strava lehce stravitelná

3 Racionální - respektuje zásady racionální výživy, správný poměr živin

4 S omezením tuku - choroby žlučníku, pankreatu, hepatitida, lehčí onemocnění střev (T 65g)

5 Bezezbytková - při mírném průjmu, omezuje se vláknina, mléko

6 Nízkobílkovinná - choroby ledvin, omezení bílkovin (60 g) a soli, mírně snížená EH

7 Nízkocholesterolová - při ateroskleróze, hyperlipidémii, onemocnění žlučníku, pankreatu, obsahuje hlavně nenasycené mastné kyseliny (rostlinné oleje) a celulózu (zeleninu)

8 Redukční - při obezitě, snížený energetický příjem potravin

9 Diabetická - při diabetes mellitus (cukrovka), snížený energetický příjem, omezit glycidy

10 Neslaná šetřící - otoky, choroby srdce, snížený příjem sodíku, vyloučení kuchyňské soli

11 Výživná - při rekonvalescenci, tuberkulóze, AIDS, podvýživě. Energeticky a biologicky hodnotná

12 Strava batolat - respektuje zásady racionální výživy, lehce stravitelná, nekořeněná jídla, mléčné výrobky.

Speciální a standardizované diety

0/S Čajová - při akutním průjmu

1/S Tekutá výživná - energeticky a biologicky hodnotná

4/S S přísným omezením tuku - při akutním onemocnění žlučníku, pankreatu a hepatitidy

S/BLP Bezlepková - při celikálii, neobsahuje pšeničný lepek

 

 

Naši partneři
Podporují naše projekty a aktivity
SAP
telefon +420 379 410 620-42 adresa skola@soudom.cz  bod SOU Domažlice
Prokopa Velikého 640
344 01